Cómo duplicar tu salto vertical para baloncesto - Curso de 12 semanas

Ejercicios para aumentar el salto vertical en baloncesto

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Aumentar el salto vertical es un activo valioso para todos tus jugadores, por eso hoy te mostramos los mejores ejercicios para aumentar tu salto vertical. Ayudará a tu equipo a obtener más rebotes, bloqueos y robos. También permitirá que unos pocos (o muchos) jugadores de tu equipo dunkeen el balón, lo que puede conducir a aumentar la confianza y el entusiasmo de tus equipos, ¡y puede hacer que el juego sea mucho más divertido!

Si te preguntas si es posible aumentar el salto vertical, te alegrará saber que con el entrenamiento adecuado, definitivamente es algo que puede mejorarse.

En Al Entrenador hemos desarrollado este programa y hemos visto grandes mejoras en la capacidad de salto de aquellos que lo han seguido. Lo llamamos el programa de ejercicios para aumentar el salto vertical “jump higher” . No es un nombre muy creativo, ¿verdad? 🙂

Diseñamos este programa para que esté completamente libre de herramientas y también sin la necesidad de un gran espacio. Cualquiera puede completar este programa siempre que tenga un espacio libre de 2 x 2 metros. Lo cual todos hacemos. Por lo tanto, no puede haber excusas para no completar el programa.

Descargo de responsabilidad: Obviamente, no soy médico. Si usted o sus jugadores sienten dolor en cualquiera de sus articulaciones durante el programa, deténgase de inmediato y consulte a un médico. No desea empeorar ninguna lesión anterior.

Cómo medir tu salto vertical en baloncesto

Como dice el refrán, ‘No puedes mejorar lo que no puedes medir’ .

El primer paso en el viaje para mejorar el salto vertical es obtener un punto de partida de dónde se encuentra actualmente para poder seguir tu progreso.

Aquí te explicamos cómo hacerlo;

¿Qué necesitarás?: Otro amigo que te ayude, una escalera y un marcador permanente o tiza.

  • Encuentra una pared o poste lo suficientemente alto para que cuando saltes no puedas tocar la parte superior.
  • Párate al lado del poste o la pared y extiende tu brazo lo más alto que puedas por encima de tu cabeza. Este es tu alcance permanente. Haz que tu amigo marque su alcance de pie con una tiza o un marcador permanente.
  • Ahora, desde el principio, salta y toca la pared o el poste lo más alto que puedas. Necesitarás que tu amigo mire y vea dónde tocas para que no haya confusión. Haz que tu amigo suba la escalera y marque dónde fue capaz de alcanzar en la pared.
  • Mide la distancia entre tu alcance de pie y su alcance de salto. Este es tu salto vertical actual, que deberás aumentar.

Información importante sobre el programa de ejercicios para aumentar el salto vertical en baloncesto

Calentamiento previo a ejercicios para aumentar salto vertical

Como entrenador debes saber que es importante calentar los músculos primero antes de estirar o realizar cualquier actividad física extenuante. Recomiendamos saltar la cuerda durante un par de minutos para calentar y aumentar el flujo de sangre a los músculos.

Etapas del programa para aumentar salto vertical

El programa se divide en tres fases diferentes que consisten en cuatro semanas cada una. Esto se debe a que a medida que continúa con el programa, tus músculos se adaptarán a la intensidad del entrenamiento, por lo tanto, debemos seguir aumentando la carga de trabajo para aumentar su salto vertical.

Frecuencia de la rutina para aumentar salto vertical

Realiza la rutina cada dos días para que tu cuerpo descanse entre los entrenamientos. Esto significa que en la primera semana entrenarás 4 veces por semana, la segunda semana entrenarás 3 veces por semana y en la tercera semana entrenarás 4 veces por semana. Eso termina siendo 11 entrenamientos por fase para un total de 33 entrenamientos en el programa. Además, durante este programa, deberás tomar una semana libre entre cada fase para permitir que tu cuerpo se recupere por completo. Debes darle tiempo a tus músculos para que se reparen por completo para que se vuelvan más fuertes y explosivos para seguir haciendo el programa de ejercicios para aumentar el salto vertical.

Intervalos de descanso

Un minuto de descanso entre todos los sets. Si puedes, trata de mantener un cronómetro contigo cuando estés haciendo estos entrenamientos. Si no tienes uno, a mis jugadores les ha resultado conveniente usar los cronómetros ubicados en sus teléfonos móviles.

Graba tu progreso

Manten un registro de cuánto progreso has logrado al final de cada semana de descanso. Va a ser difícil para tus jugadores, pero enfatiza que si realmente quieren ver resultados, es mejor que esperen hasta el final de la semana de descanso del programa de ejercicios para aumentar el salto vertical. ¡Sabemos lo difícil que es para los jugadores ser pacientes!

Ejercicios del programa para aumentar el salto vertical en baloncesto

Si tiene algún problema para comprender mis descripciones de los ejercicios, te dejamos un vídeo de YouTube para ver la forma en la que se realiza cada ejercicio del programa para aumentar el salto vertical, ya se en baloncesto o en voleibol.

Saltar la cuerda : una cuerda de saltar es el único equipo involucrado en el programa. Si no tienes una, un trozo de cuerda servirá. Si no tienes un trozo de cuerda, saltar arriba y abajo en el lugar sin doblar mucho las rodillas logrará un resultado similar. Saltar la cuerda implica sostener una cuerda con ambas manos y balancearla continuamente alrededor de su cuerpo.

4 esquinas : imaginas 4 puntos en forma cuadrada a unas 15-20 pulgadas de distancia. Para completar las 4 esquinas, saltas alrededor del cuadrado en sentido horario aterrizando en cada punto para la cantidad requerida de repeticiones (salto al frente, derecha, atrás, izquierda). 4 saltos y completar el cuadrado equivale a una repetición. Este es uno de los ejercicios para aumentar tu salto vertical que te recomendamos que hagas con mayor exigencia.

4 esquinas de una sola pierna : exactamente lo mismo que 4 esquinas, excepto que se realiza en una pierna.

Sentadillas en cámara lenta : Exquisitas para mejorar el salto vertical; implica estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición, baje lentamente hasta que esté en una posición en cuclillas profunda asegurándose de que sus talones estén planos sobre el suelo. Mantenga durante 2 segundos antes de volver a subir lentamente a la posición inicial. El descenso y el ascenso deben tomar 4 segundos para completarse. Durante todo el ejercicio, asegúrese de mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

Saltos con rodillas al pecho : estos saltos te ayudarán mucho a aumentar tu salto vertical; implican descender a una sentadilla cómoda y luego saltar lo más alto posible y llevar las rodillas al pecho.

Saltos de alto alcance : son similares a los saltos de flexión, pero en lugar de llevar las rodillas al pecho, solo alcanzas lo más alto que puedes. Esto se hace mejor debajo de una cancha de baloncesto o cerca de una pared para que pueda saber cuánto más bajo se vuelve su alcance a medida que se fatiga. Intenta alcanzar la misma altura en todas las repeticiones. Si no tienes nada con lo que medirte, está bien. Simplemente salta tan alto como puedas cada repetición.

Saltos laterales: los saltos laterales se realizan mejor con una línea o un palo. Implican pararse paralelos a la línea en un lado y luego saltar rápidamente de lado a lado sobre la línea. Una y otra vez equivale a una repetición.

Saltos laterales de una sola pierna : exactamente lo mismo que los saltos laterales, excepto que se realizan en una pierna.

Saltos de estocada alternos : desde una posición de pie normal, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y un paso hacia atrás con el pie izquierdo. Esta es tu posición de inicio. Desde esta posición, salta tan alto como puedas en el aire y cambia las posiciones de las piernas.

Saltos rectos de pantorrilla : sin doblar las rodillas, salta hacia arriba y hacia abajo en el mismo lugar. No se elevará mucho del suelo y será el tobillo haciendo todo el movimiento que trabajará el músculo de la pantorrilla.

Elevación de pantorrillas: párese regularmente, luego levántese sobre las puntas de los dedos de los pies. Baja la espalda hacia abajo. No se balancee hacia arriba y hacia abajo, hágalo lentamente (no demasiado lento) pero de manera constante. Esto se mejora mediante el uso de escaleras si tiene acceso a ellas.

Calf Raises

Programa de ejercicios para aumentar salto vertical

Fase 1 – Semanas 1 – 3

  • Saltar la cuerda – 2 minutos.
  • Estiramiento
  • Saltar la cuerda – 2 minutos.
  • Sentadillas en cámara lenta: 3 series de 10 repeticiones.
  • Saltos laterales: 3 series de 20 repeticiones.
  • Alternating Jump Lunges – 3 series de 10 repeticiones.
  • Tuck Jumps – 3 series de 8 repeticiones.
  • Elevaciones del dedo del pie: 3 series de 20 repeticiones.

Semana 4 – Descanso.  

Fase 2 – Semanas 5 – 7

  • Saltar la cuerda – 2 minutos.
  • Estiramiento
  • Saltar la cuerda – 3 minutos.
  • Sentadillas en cámara lenta: 3 series de 10 repeticiones.
  • 4-Corners – 3 series de 12 repeticiones.
  • Saltos laterales de una pierna: 3 series de 15 repeticiones.
  • Alternating Jump Lunges – 3 series de 15 repeticiones.
  • Saltos de alto alcance: 3 series de 8 repeticiones.
  • Saltos de pantorrilla de pierna recta: 3 series de 30 repeticiones.

Semana 8 – Descanso.  

Fase 3 – Semanas 9-11

  • Saltar la cuerda – 2 minutos.
  • Estiramiento
  • Saltar la cuerda – 4 minutos.
  • Sentadillas de movimientos lentos: 3 series de 10 repeticiones.
  • Single-Leg 4-Corners – 3 series de 10 repeticiones.
  • Saltos laterales de una pierna: 3 series de 20 repeticiones.
  • Alternating Jump Lunges – 3 series de 20 repeticiones.
  • Tuck Jumps – 3 series de 8 repeticiones.
  • Saltos de pantorrilla de pierna recta: 3 series de 40 repeticiones.

Semana 12 – Descanso.

Comprenda que lo que está haciendo al completar un programa de salto es romper el músculo . No verá mejoras a mitad de semana porque el músculo no se ha curado correctamente. Es por eso que sugiero que solo verifique cuánto ha mejorado al final de cada semana de descanso. El descanso es tan importante como la rutina . 

¡Eso es! Es tan simple como eso.

Déjame saber cómo funciona el programa para tus jugadores. Me encantaría escuchar algunos de los resultados.

5 comentarios en «Ejercicios para aumentar el salto vertical en baloncesto»

  1. Estw lunes iniciaré con el entrenamiento, si los días que no hago esta rutina hago ejercicios de core o del tren superior mi rendimiento se vería afectado?

    Responder
    • Hola Eduardo, qué gusto que hayas leído el post!
      Por lo visto no, trata que los días de descanso, verdaderamente le des un descanso a las piernas. Así que si trabajas el core y el tren superior está perfecto! Saludos.

      Responder

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